Cara Mengatur Pola Makan Diabetes, dari Sayuran hingga Buah yang Tepat

Sumber karbohidrat tetap dibutuhkan tubuh, tetapi jenis dan jumlahnya perlu diperhatikan. Produk gandum utuh umumnya mengandung lebih banyak serat dibandingkan produk biji-bijian yang telah banyak mengalami proses pemurnian.

Serat dapat membantu memperlambat proses pencernaan. Meski demikian, makanan berbahan gandum utuh tetap mengandung karbohidrat sehingga porsinya perlu disesuaikan dengan kebutuhan harian dan target gula darah.

6. Jagung sebagai alternatif karbohidrat

Jagung utuh dapat menjadi pilihan sumber karbohidrat dalam menu sehari-hari. Kandungan seratnya turut melengkapi kebutuhan nutrisi, tetapi jumlah yang dikonsumsi tetap perlu diperhitungkan sebagai bagian dari total karbohidrat.

Pengaruh makanan terhadap gula darah tidak hanya ditentukan oleh indeks glikemik. Ukuran porsi, cara pengolahan, serta makanan lain yang dikonsumsi bersamaan juga perlu diperhatikan.

7. Buah utuh seperti apel dan jeruk

Penderita diabetes tidak harus menghindari semua buah. Apel dan jeruk, misalnya, mengandung serat, vitamin, serta mineral yang bermanfaat bagi tubuh. Buah utuh umumnya lebih disarankan daripada jus yang disaring atau diberi tambahan gula.

Alpukat juga bisa menjadi pilihan karena mengandung serat dan lemak tak jenuh serta relatif rendah karbohidrat dibandingkan banyak buah lainnya. Walaupun demikian, porsi tetap perlu diperhatikan agar sesuai dengan kebutuhan energi dan nutrisi.

8. Kacang-kacangan untuk camilan

Kacang almond dan jenis kacang lainnya dapat menjadi pilihan camilan karena mengandung protein, serat, serta lemak tak jenuh. Namun, pilih produk tanpa gula tambahan dan batasi kacang yang diberi banyak garam.

Kacang juga cukup padat kalori, sehingga mengonsumsinya dalam jumlah berlebihan tetap dapat menambah asupan energi harian. Menentukan porsi sebelum makan dapat membantu menjaga konsumsinya tetap terkendali.

9. Yoghurt tanpa gula tambahan

Yoghurt tanpa gula tambahan bisa menjadi alternatif camilan yang mengandung protein dan kalsium. Sebelum membeli, periksa label nutrisi untuk membedakan produk tanpa gula tambahan dengan yoghurt berperisa yang mungkin mengandung gula dalam jumlah lebih tinggi.

Blueberry dan buah utuh lainnya juga bisa ditambahkan dalam porsi yang sesuai. Perlu diingat, meskipun berasal dari buah, karbohidrat tetap perlu diperhitungkan dalam menu penderita diabetes.

Baca Juga: Penderita Asam Urat Perlu Tahu, 5 Sayuran Ini Sebaiknya Dikonsumsi dengan Bijak 

Bukan hanya pilihan makanan, jumlah karbohidrat juga penting

Mengonsumsi makanan bernutrisi merupakan langkah penting, tetapi pengaturan porsi tidak boleh diabaikan. Makanan yang tergolong sehat sekalipun dapat memengaruhi gula darah jika dikonsumsi dalam jumlah yang tidak sesuai kebutuhan.

Salah satu pendekatan sederhana adalah mengisi sebagian besar piring dengan sayuran, menambahkan sumber protein, lalu melengkapi hidangan dengan karbohidrat dalam porsi yang terukur. Susunan ini dapat membantu menjaga keseimbangan menu, meskipun kebutuhan setiap orang tetap berbeda.

Selain itu, penderita diabetes sebaiknya membatasi minuman manis, makanan dengan gula tambahan berlebihan, serta makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans. Membaca label nutrisi pada produk kemasan juga membantu memperkirakan jumlah karbohidrat, gula, dan kalori yang dikonsumsi.

Apakah penderita diabetes harus berhenti makan makanan favorit?

Tidak selalu. Pengelolaan diabetes bukan berarti semua makanan tertentu harus dilarang secara mutlak.