Awas Ancaman "Phone Body": Kebiasaan Main HP Sambil Menunduk Ternyata Bisa Ubah Postur Tubuh!

Keboncinta.com — Smartphone kini menjadi bagian yang sulit dipisahkan dari kehidupan sehari-hari. Mulai dari bekerja, berkomunikasi, menonton video, hingga bermain game, hampir semua aktivitas dapat dilakukan melalui perangkat tersebut.

Namun, kebiasaan menatap layar ponsel selama berjam-jam tanpa memperhatikan posisi tubuh ternyata dapat menimbulkan masalah kesehatan. Salah satunya adalah perubahan postur tubuh yang populer disebut phone body.

Istilah phone body menggambarkan perubahan fisik akibat kebiasaan menggunakan ponsel dengan posisi tubuh yang kurang tepat dalam waktu lama. Meski bukan diagnosis medis resmi, fenomena ini berkaitan dengan berbagai keluhan muskuloskeletal atau gangguan pada otot, tulang, sendi, dan jaringan pendukung tubuh.

Gejalanya bisa berupa bahu membungkuk, leher terasa kaku, nyeri pada ibu jari, pergelangan tangan pegal, hingga mata mudah lelah.

Baca Juga: 7 Manfaat Buah Sirsak bagi Kesehatan, Kaya Serat dan Vitamin C yang Baik untuk Tubuh 

Apa Itu Phone Body?

Phone body merupakan istilah populer untuk menggambarkan perubahan postur dan keluhan fisik yang berkaitan dengan kebiasaan menggunakan smartphone secara berlebihan.

Ashwani Maichand menjelaskan bahwa penggunaan ponsel dalam waktu lama, terutama ketika seseorang terus-menerus menundukkan kepala atau duduk dengan posisi buruk, dapat memicu berbagai masalah otot dan tulang.

Dikutip dari India Today, Maichand menyebut istilah phone body efektif menggambarkan perubahan tubuh akibat kebiasaan menghabiskan waktu berjam-jam dengan postur yang tidak ideal saat menggunakan ponsel.

Keluhan tersebut tidak hanya menyerang bagian leher, tetapi juga dapat memengaruhi bahu, punggung, tangan, hingga mata.

Mengapa Terlalu Sering Main HP Bisa Mengubah Postur Tubuh?

Salah satu penyebab utamanya adalah posisi kepala yang terus menunduk ketika melihat layar smartphone.

Secara anatomi, kepala manusia memiliki berat sekitar 4,5 hingga 5,5 kilogram. Ketika kepala berada dalam posisi tegak, otot leher dapat menopang beban tersebut secara relatif seimbang.

Namun, saat kepala terus menunduk, beban mekanis pada leher dan tulang belakang bagian atas meningkat. Kondisi ini membuat otot leher bekerja lebih keras untuk mempertahankan posisi kepala.

Jika kebiasaan tersebut berlangsung berulang kali dalam waktu lama, sejumlah keluhan fisik dapat muncul.

1. Memicu Text Neck dan Nyeri Leher

Text neck merupakan istilah yang digunakan untuk menggambarkan keluhan pada leher akibat kebiasaan menunduk saat menggunakan perangkat digital.

Posisi kepala yang terlalu lama condong ke depan dapat meningkatkan tekanan pada struktur leher dan membuat otot bekerja lebih keras.

Akibatnya, pengguna dapat mengalami leher kaku, nyeri pada bagian belakang leher, hingga sakit kepala yang berkaitan dengan ketegangan otot.

2. Membuat Bahu dan Punggung Membungkuk

Kebiasaan menggunakan HP dengan posisi kepala menunduk sering diikuti bahu yang bergerak ke depan.

Apabila berlangsung terus-menerus, otot dada dapat menjadi lebih kaku, sementara otot punggung yang berperan menjaga postur kurang mendapatkan latihan yang memadai.

Kondisi tersebut dapat membuat seseorang terbiasa duduk dengan bahu membulat dan punggung membungkuk.

3. Menyebabkan Nyeri Ibu Jari dan Pergelangan Tangan

Penggunaan smartphone melibatkan gerakan berulang pada jari dan pergelangan tangan, terutama ketika mengetik pesan, bermain game, atau menggulir layar.

Aktivitas berulang dengan posisi tangan yang kurang nyaman dapat memicu kelelahan otot dan nyeri pada ibu jari maupun pergelangan tangan.

Jika keluhan terus muncul, pengguna perlu mengurangi aktivitas yang memicu rasa sakit dan memperhatikan posisi tangan ketika menggunakan perangkat.

4. Membuat Mata Cepat Lelah

Terlalu lama menatap layar juga dapat menyebabkan ketegangan mata digital atau digital eye strain.

Gejalanya antara lain mata kering, terasa perih, pandangan kabur sementara, dan sakit kepala.

Kondisi tersebut dapat terjadi karena seseorang cenderung lebih jarang berkedip ketika berkonsentrasi melihat layar dalam waktu lama.

Cara Mencegah Phone Body Akibat Terlalu Sering Main HP

Kabar baiknya, banyak keluhan akibat kebiasaan menggunakan smartphone dengan postur buruk dapat dikurangi melalui perubahan kebiasaan sehari-hari.

Dr Maichand membagikan sejumlah langkah yang dapat diterapkan untuk membantu menjaga postur tubuh dan mengurangi risiko keluhan fisik.

1. Posisikan HP Sejajar dengan Mata

Hindari kebiasaan terus-menerus menundukkan kepala ketika membaca pesan atau melihat media sosial.

Usahakan mengangkat smartphone mendekati ketinggian mata sehingga posisi kepala dan leher tetap lebih netral.

Jika menggunakan ponsel dalam waktu lama, manfaatkan penyangga HP agar tangan tidak cepat lelah.

2. Terapkan Aturan 20-20-20

Untuk mengurangi ketegangan mata digital, pengguna dapat menerapkan aturan 20-20-20.

Caranya cukup sederhana, yaitu setiap 20 menit menatap layar, alihkan pandangan ke objek yang berjarak sekitar 20 kaki atau 6 meter selama 20 detik.

Kebiasaan ini membantu memberikan jeda bagi mata dari aktivitas melihat layar dalam jarak dekat.

3. Rutin Beristirahat dan Melakukan Peregangan

Jangan membiarkan tubuh berada dalam posisi duduk yang sama selama berjam-jam.

Luangkan waktu untuk berdiri, berjalan sebentar, dan melakukan peregangan setiap 30 hingga 45 menit.

Beberapa bagian tubuh yang perlu diperhatikan adalah leher, bahu, dada, dan punggung. Gerakan sederhana tersebut dapat membantu mengurangi ketegangan akibat posisi tubuh yang terlalu lama tidak berubah.

4. Lakukan Olahraga untuk Memperkuat Otot

Selain peregangan, latihan penguatan otot juga penting untuk membantu menjaga postur tubuh.

Beberapa latihan yang dapat dicoba antara lain:

• Chin tuck: Gerakan menarik dagu perlahan ke arah belakang untuk melatih otot leher.
• Scapular retraction: Gerakan menarik kedua tulang belikat ke arah belakang untuk melatih otot punggung atas.
• Core exercise: Latihan penguatan otot inti, seperti plank, untuk membantu menopang tubuh.

Lakukan latihan sesuai kemampuan dan hindari gerakan yang menimbulkan rasa sakit. Jika sudah mengalami nyeri berkepanjangan, konsultasikan terlebih dahulu dengan tenaga kesehatan atau fisioterapis.

Baca Juga: 7 Manfaat Buah Sirsak bagi Kesehatan, Kaya Serat dan Vitamin C yang Baik untuk Tubuh 

Kesimpulan

Fenomena phone body menjadi pengingat bahwa kebiasaan menggunakan smartphone dapat memengaruhi kondisi fisik apabila tidak diimbangi dengan postur yang baik dan aktivitas tubuh yang cukup.

Terlalu lama menunduk saat melihat layar dapat memicu keluhan pada leher, bahu, punggung, tangan, hingga mata.

Karena itu, pengguna sebaiknya membiasakan diri memegang HP sejajar dengan pandangan, mengambil jeda secara berkala, melakukan peregangan, dan rutin berolahraga.

Seperti disampaikan Dr Maichand, tulang belakang dirancang untuk bergerak, bukan terus berada dalam satu posisi selama berjam-jam. Dengan mengubah kebiasaan kecil tersebut, risiko keluhan akibat penggunaan smartphone dapat dikurangi.