Sering Main HP Sampai Lupa Waktu? Kenali 6 Dampak Penggunaan Gadget Berlebihan

KebonCinta.com – Bangun tidur mengecek ponsel. Saat sarapan membuka media sosial. Di sekolah atau tempat kerja menatap laptop berjam-jam, lalu malam hari kembali berpindah ke smartphone hingga menjelang tidur.

Tanpa disadari, layar sudah menemani hampir seluruh aktivitas sehari-hari.

Gadget tentu bukan sesuatu yang harus dijauhi. Smartphone, laptop, tablet, dan perangkat digital membantu orang belajar, bekerja, berkomunikasi, mencari informasi, hingga menikmati hiburan.

Masalah mulai muncul ketika pemakaiannya sulit dikendalikan dan mengambil waktu untuk tidur, bergerak, belajar, bersosialisasi, atau beristirahat.

Pada remaja, penelitian CDC yang menggunakan data 2021–2023 menemukan penggunaan layar nonsekolah empat jam atau lebih per hari berkaitan dengan sejumlah kondisi yang kurang baik, termasuk aktivitas fisik lebih jarang dan pola tidur yang tidak teratur. Namun penelitian tersebut bersifat observasional sehingga tidak dapat memastikan layar sebagai penyebab langsung semua masalah tersebut.

Lalu, apa saja hal yang perlu diperhatikan?

1. Mata Bisa Terasa Kering dan Lelah

Keluhan yang paling cepat terasa setelah terlalu lama menatap layar biasanya datang dari mata.

American Academy of Ophthalmology (AAO) menjelaskan penggunaan perangkat digital dalam waktu lama dapat menimbulkan digital eye strain. Keluhannya bisa berupa mata kering, mata terasa lelah atau gatal, pandangan kabur, hingga sakit kepala.

Salah satu penyebabnya sederhana: ketika fokus pada layar, seseorang cenderung berkedip lebih sedikit.

Akibatnya, permukaan mata lebih mudah terasa kering.

Namun ini tidak berarti layar smartphone secara otomatis merusak mata secara permanen. AAO lebih menekankan pengaturan jarak, pencahayaan, kecerahan layar, serta pemberian waktu istirahat untuk mengurangi ketegangan mata.

Salah satu kebiasaan yang sering direkomendasikan adalah aturan 20-20-20: setiap 20 menit, alihkan pandangan selama sekitar 20 detik ke objek yang berjarak setidaknya 20 kaki atau sekitar enam meter.

2. Scrolling Sampai Larut Bisa Mengacaukan Waktu Tidur

Masalah berikutnya sering tidak terasa sampai alarm berbunyi keesokan pagi.

Niat awal hanya melihat satu video sebelum tidur, tetapi satu video berubah menjadi puluhan. Ketika sadar, waktu tidur sudah mundur satu atau dua jam.

CDC menemukan remaja dengan penggunaan layar tinggi lebih sering melaporkan tidak bangun dalam kondisi cukup segar dan memiliki rutinitas tidur yang tidak teratur dibandingkan kelompok dengan penggunaan layar lebih rendah.

Layar juga dapat membuat seseorang terus terjaga karena konten, notifikasi, percakapan, gim, dan aktivitas digital membuat otak tetap aktif ketika seharusnya mulai beristirahat.

Karena itu, masalah gadget menjelang tidur tidak selalu hanya soal cahaya dari layar. Waktu yang terus terpakai untuk bermain ponsel juga dapat memangkas durasi tidur.

Untuk anak dan remaja, tidur yang cukup mempunyai peran penting terhadap kesehatan dan kemampuan berkonsentrasi dalam kegiatan sehari-hari. CDC menyebut kurang tidur berkaitan dengan masalah perhatian dan perilaku serta performa sekolah yang lebih buruk.

3. Terlalu Lama Duduk Bisa Mengurangi Aktivitas Fisik

Menonton serial, bermain gim, atau scrolling selama beberapa jam biasanya dilakukan sambil duduk atau berbaring.

Masalahnya bukan smartphone membakar atau merusak tubuh, melainkan waktu layar bisa menggantikan waktu yang seharusnya digunakan untuk bergerak.

Dalam studi CDC terhadap remaja Amerika Serikat, kelompok dengan empat jam atau lebih screen time nonsekolah setiap hari lebih sering melaporkan aktivitas fisik dan latihan penguatan otot yang jarang.

CDC pada 2026 juga mengingatkan terlalu banyak screen time pada anak dan remaja berkaitan dengan tidur yang kurang baik, kenaikan berat badan, nilai sekolah yang lebih rendah, dan kesehatan mental yang lebih buruk. Mengurangi waktu layar dapat membuka kembali waktu untuk aktivitas fisik dan kegiatan lain.

Bagi anak usia 6–17 tahun, pedoman aktivitas fisik yang dirujuk CDC merekomendasikan setidaknya 60 menit aktivitas fisik intensitas sedang hingga berat setiap hari.

Tidak harus selalu olahraga serius. Bersepeda, berjalan, bermain bola, berenang, atau permainan aktif bersama teman juga termasuk aktivitas fisik.

4. Leher dan Bahu Bisa Ikut Mengeluh

Coba perhatikan posisi tubuh ketika menggunakan smartphone.

Kepala menunduk. Bahu condong ke depan. Ponsel dipegang dekat dada. Posisi tersebut bisa dipertahankan cukup lama tanpa sadar.

Digital eye strain sendiri tidak hanya dikaitkan dengan keluhan pada mata. Sumber AAO juga mencatat sakit kepala, nyeri leher, dan bahu dapat muncul pada orang dengan riwayat paparan layar berkepanjangan.

Karena itu, cara menggunakan perangkat juga perlu diperhatikan.

Jangan terus-menerus menggunakan laptop sambil membungkuk di tempat tidur.