Sulit Berhenti Scrolling? Ini 7 Cara Mengurangi Media Sosial Tanpa Harus Menghilang

KebonCinta.com – Awalnya hanya ingin mengecek satu notifikasi. Setelah itu membuka Instagram, berpindah ke TikTok, membalas beberapa pesan, lalu melihat video lain yang direkomendasikan algoritma.

Ketika akhirnya melihat jam, hampir satu jam sudah berlalu.

Kebiasaan seperti ini semakin mudah terjadi karena media sosial memang berada hanya beberapa sentuhan dari tangan. Masalahnya bukan sekadar berapa jam seseorang menggunakan aplikasi, tetapi apakah penggunaannya sudah mulai sulit dikendalikan dan mengganggu tidur, pekerjaan, belajar, aktivitas fisik, maupun hubungan dengan orang lain.

WHO menggunakan istilah problematic social media use untuk pola yang ditandai kesulitan mengendalikan penggunaan, merasa tidak nyaman ketika tidak mengakses media sosial, mengabaikan aktivitas lain, dan tetap menggunakannya meski sudah muncul konsekuensi negatif. Dalam survei terhadap hampir 280 ribu remaja di 44 negara dan wilayah, sekitar 11 persen menunjukkan tanda penggunaan media sosial problematik.

Namun media sosial sendiri tidak otomatis buruk.

WHO juga menemukan pengguna berat yang tidak menunjukkan pola problematik dapat melaporkan hubungan dan dukungan teman sebaya yang kuat. Artinya, masalahnya lebih kompleks daripada sekadar mengatakan “media sosial merusak kehidupan”.

Lalu bagaimana jika rasanya sudah terlalu sulit meletakkan ponsel?

1. Jangan Mulai dengan Menghapus Semua Aplikasi

Keputusan paling spontan biasanya adalah menghapus seluruh media sosial.

Cara itu mungkin berhasil bagi sebagian orang, tetapi tidak selalu realistis. Media sosial juga digunakan untuk pekerjaan, sekolah, bisnis, komunikasi keluarga, komunitas, dan mencari informasi.

Lebih baik mulai dengan melihat pola pemakaian.

Buka fitur Screen Time, Digital Wellbeing, atau pengaturan penggunaan aplikasi di smartphone. Periksa aplikasi mana yang paling banyak menyita waktu dan pada jam berapa Anda biasanya menggunakannya.

Pertanyaan sederhananya bukan hanya, “Berapa jam saya online?”

Tanyakan juga: apa yang sebenarnya saya dapat setelah menghabiskan waktu tersebut?

Jika dua jam digunakan untuk berbicara dengan teman lama mungkin terasa berbeda dengan dua jam scrolling tanpa mengingat satu pun konten yang baru dilihat.

2. Buat Media Sosial Sedikit Lebih Sulit Dibuka

Kebiasaan sering berjalan secara otomatis.

Tangan membuka Instagram bahkan sebelum kita memutuskan ingin melihat apa. Karena itu, salah satu strategi sederhana adalah menambahkan sedikit hambatan.

Matikan notifikasi yang tidak penting. Keluarkan aplikasi dari halaman utama. Logout dari akun jika diperlukan. Jangan menyimpan smartphone tepat di sebelah tempat bekerja.

American Psychological Association menyarankan membuat waktu khusus setiap hari untuk terputus dari teknologi. Pada awalnya mungkin terasa tidak nyaman, tetapi kebiasaan terus meraih ponsel dapat berkurang setelah batas penggunaan terbentuk.

Tujuannya bukan membuat media sosial mustahil diakses.

Cukup hilangkan kebiasaan membuka aplikasi hanya karena ikon dan notifikasinya terus mengundang perhatian.

3. Jangan Biarkan Media Sosial Menjadi Aktivitas Pertama dan Terakhir Setiap Hari

Ada orang yang baru membuka mata langsung mencari ponsel.

Malamnya pun berakhir dengan cara yang sama.

Kebiasaan sebelum tidur patut mendapat perhatian. APA mencatat penggunaan teknologi, terutama media sosial dalam satu jam menjelang tidur, berkaitan dengan gangguan tidur pada remaja.

Cobalah membuat aturan sederhana.

Satu jam menjelang tidur, letakkan ponsel di meja yang tidak berada tepat di samping bantal. Gunakan alarm terpisah jika alasan membawa smartphone ke kamar hanya untuk membangunkan diri.

Pagi hari pun tidak harus dimulai dengan timeline.

Mandi, sarapan, merapikan tempat tidur, atau menyelesaikan satu aktivitas terlebih dahulu sebelum membuka media sosial dapat membantu mengurangi perasaan bahwa internet harus selalu menjadi hal pertama yang diperiksa.

4. Tentukan Waktu Membuka, Bukan Hanya Batas Durasi

Batas “maksimal dua jam sehari” terdengar bagus tetapi kadang sulit dipatuhi.

Pendekatan lain adalah menentukan kapan media sosial boleh dibuka.

Misalnya setelah makan siang selama 20 menit, sore setelah pekerjaan selesai, dan malam sebelum memasuki waktu bebas layar.

Dengan cara ini, media sosial berubah dari kebiasaan spontan menjadi aktivitas yang disengaja.

Ketika muncul keinginan mengecek aplikasi di luar jadwal, tuliskan atau ingat bahwa nanti masih ada waktu khusus untuk membukanya.

Kita tidak sedang melarang diri sendiri.

Kita sedang mengembalikan keputusan tentang kapan aplikasi digunakan.

5. Bersihkan Isi Timeline

Kadang masalah bukan hanya durasi, tetapi apa yang terus kita konsumsi.

Jika setiap selesai membuka media sosial Anda merasa lebih marah, minder, cemas, atau terus membandingkan diri dengan orang lain, perhatikan akun yang paling sering muncul.

Mute, unfollow, atau berhenti mengikuti akun yang membuat penggunaan media sosial terasa tidak sehat. Sebaliknya, pertahankan akun yang benar-benar memberikan informasi, inspirasi, hiburan sehat, atau hubungan sosial yang Anda hargai.

APA menekankan bahwa penggunaan media sosial tidak secara inheren baik atau buruk; dampaknya juga dipengaruhi jenis konten, fitur platform, dan karakteristik pengguna.

Jadi membersihkan timeline bukan tindakan sepele.

Anda sedang memengaruhi apa yang akan terus direkomendasikan algoritma kepada Anda.

6.