Anak Susah Tidur Malam? Kenali Penyebab dan Cara Membentuk Rutinitas Tidur yang Sehat

Kesulitan tidur tidak selalu disebabkan oleh kebiasaan yang kurang baik.

Anak yang mengalami tekanan emosional juga dapat kesulitan memulai atau mempertahankan tidur.

Misalnya, anak sedang menghadapi ujian, mempunyai masalah dengan teman, mengalami perubahan lingkungan, atau merasa cemas ketika harus berangkat sekolah.

Sebagian anak mungkin terus memikirkan kejadian yang dialami sepanjang hari sehingga sulit merasa tenang ketika berada di tempat tidur.

Jika kondisi tersebut berlangsung terus-menerus, orang tua perlu mencari tahu apakah terdapat masalah emosional yang membutuhkan pendampingan.

8. Anak Mengalami Gangguan Kesehatan

Kesulitan tidur juga dapat berkaitan dengan kondisi medis.

Beberapa kemungkinan yang perlu diperhatikan antara lain:

• Hidung tersumbat atau alergi.
• Batuk dan gangguan pernapasan.
• Nyeri akibat tumbuh gigi pada bayi.
• Gangguan pencernaan.
• Gatal akibat masalah kulit.
• Mendengkur dan gangguan pernapasan saat tidur.

Jika anak sulit tidur disertai gejala kesehatan tertentu, orang tua perlu melakukan pemeriksaan untuk mengetahui penyebabnya.

Tanda Anak Mengalami Kekurangan Tidur

Kurang tidur tidak selalu ditunjukkan dengan anak yang terlihat mengantuk sepanjang hari.

Sebagian anak justru menjadi lebih aktif, mudah marah, sensitif, atau sulit mengendalikan emosinya ketika kebutuhan tidurnya tidak terpenuhi.

Kementerian Kesehatan RI melalui Ayo Sehat menjelaskan bahwa kelelahan akibat kurang tidur dapat memengaruhi kemampuan anak dalam mengelola emosi dan meningkatkan kemungkinan munculnya perilaku tantrum.

Berikut beberapa tanda yang perlu diperhatikan:

Jika tanda tersebut muncul berulang kali, orang tua perlu mengevaluasi jadwal dan kualitas tidur anak.

8 Cara Mengatasi Anak Susah Tidur Malam

Membangun kebiasaan tidur yang sehat membutuhkan konsistensi. Orang tua tidak harus langsung mengubah semua kebiasaan anak dalam satu malam.

Berikut beberapa langkah yang dapat dilakukan secara bertahap.

1. Tetapkan Waktu Tidur dan Bangun yang Konsisten

Buat jadwal tidur yang sesuai dengan usia dan aktivitas anak.

Misalnya, anak usia sekolah yang harus bangun pukul 06.00 dapat mempunyai jadwal tidur malam sekitar pukul 20.00–21.00, dengan menyesuaikan kebutuhan tidur hariannya.

Jika anak terbiasa tidur terlalu larut, perubahan dapat dilakukan secara bertahap.

Majukan waktu tidur sekitar 15 menit setiap beberapa hari hingga mencapai jadwal yang diinginkan.

Pertahankan jadwal tersebut pada hari sekolah maupun akhir pekan agar ritme tidur anak lebih teratur.

2. Bangun Rutinitas Sebelum Tidur

Rutinitas sebelum tidur atau bedtime routine membantu anak mengenali bahwa waktu istirahat sudah dekat.

Orang tua dapat menyusun rangkaian kegiatan sederhana yang dilakukan dengan urutan relatif sama setiap malam.

Contohnya:

1. Mandi atau membersihkan tubuh.
2. Mengenakan pakaian tidur.
3. Menggosok gigi.
4. Membaca buku cerita.
5. Berdoa bersama.
6. Mematikan atau meredupkan lampu.
7. Tidur.

Rutinitas tersebut tidak harus berlangsung lama. Yang terpenting adalah konsistensi dan suasana yang menenangkan.

3. Hentikan Penggunaan Gawai sebelum Tidur

Terapkan batas waktu penggunaan telepon genggam, tablet, dan televisi sebelum anak tidur.

AAP merekomendasikan agar penggunaan layar dihentikan sekitar satu jam sebelum waktu tidur.

Sebagai gantinya, ajak anak melakukan aktivitas yang lebih tenang, seperti membaca buku, menggambar, atau mendengarkan cerita.

Orang tua juga sebaiknya memberikan contoh dengan mengurangi penggunaan gawai ketika mendampingi anak menjelang tidur.

4. Atur Durasi Tidur Siang

Perhatikan kebutuhan tidur siang berdasarkan usia anak.

Bayi dan balita umumnya masih membutuhkan tidur siang, sedangkan sebagian anak usia prasekolah mulai mengurangi kebutuhan tersebut.

Jika tidur siang terlalu lama atau terlalu sore dan mengganggu tidur malam, orang tua dapat mengevaluasi jadwalnya.

Namun, jangan langsung menghilangkan tidur siang apabila anak masih membutuhkannya.

Sesuaikan dengan kondisi anak dan total kebutuhan tidur selama 24 jam.

5. Ciptakan Kamar Tidur yang Nyaman

Lingkungan tidur mempunyai pengaruh terhadap kualitas istirahat anak.

Pastikan kamar mempunyai kondisi yang mendukung, seperti:

• Pencahayaan redup.
• Suasana relatif tenang.
• Suhu ruangan nyaman.
• Tempat tidur bersih dan aman.
• Sirkulasi udara yang baik.
• Tidak ada gangguan suara atau cahaya berlebihan.

Jika anak takut gelap, orang tua dapat menggunakan lampu tidur dengan cahaya redup.

Untuk bayi, perhatikan pula prinsip tidur aman sesuai anjuran AAP, termasuk penggunaan permukaan tidur yang rata dan kokoh serta menghindari benda-benda lunak yang berisiko mengganggu pernapasan.

6. Ajak Anak Aktif pada Siang Hari

Aktivitas fisik membantu anak menggunakan energi dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Orang tua dapat mengajak anak bermain di luar ruangan, berjalan kaki, bersepeda, atau melakukan aktivitas fisik sesuai usianya.

Paparan cahaya alami pada pagi dan siang hari juga membantu tubuh mengenali perbedaan waktu aktif dan waktu istirahat.

Namun, hindari aktivitas fisik yang terlalu berat menjelang waktu tidur karena anak mungkin membutuhkan waktu lebih lama untuk kembali tenang.

7. Bantu Anak Mengatasi Ketakutan sebelum Tidur

Jika anak takut tidur sendiri, jangan langsung memarahi atau memaksanya.

Cari tahu apa yang membuat anak merasa tidak nyaman.

Apakah takut gelap, takut suara tertentu, atau khawatir ditinggalkan orang tua?

Berikan rasa aman melalui kehadiran, percakapan sederhana, dan rutinitas yang konsisten.

Jika diperlukan, orang tua dapat menemani anak pada awal proses tidur, kemudian mengurangi pendampingan secara bertahap sesuai kesiapan anak.

8. Konsisten dan Hindari Menjadikan Tidur sebagai Hukuman

Tidur sebaiknya tidak diperkenalkan sebagai hukuman ketika anak melakukan kesalahan.

Hindari kalimat seperti, "Kalau nakal, kamu harus langsung tidur."

Sebaliknya, jelaskan bahwa tidur merupakan kebutuhan tubuh agar anak mempunyai energi untuk bermain, belajar, dan beraktivitas keesokan harinya.

Berikan apresiasi ketika anak mulai mengikuti rutinitas tidur secara mandiri.

Dengan pendekatan yang konsisten, anak dapat memahami bahwa tidur merupakan bagian dari kebiasaan hidup sehat, bukan sesuatu yang harus ditakuti atau dipaksakan.

Contoh Jadwal Rutinitas Tidur Anak di Rumah

Orang tua dapat menggunakan contoh jadwal berikut dan menyesuaikannya dengan usia serta kebutuhan anak.

Jadwal tersebut merupakan contoh untuk anak yang kebutuhan tidurnya sesuai dengan waktu tersebut, bukan aturan wajib untuk semua usia.

Anak yang lebih besar mungkin membutuhkan waktu tidur lebih malam, sedangkan balita dapat membutuhkan waktu istirahat lebih awal.

Yang perlu diperhatikan adalah total durasi tidur dan konsistensi jadwal.

Apakah Anak yang Sering Terbangun pada Malam Hari Termasuk Mengalami Gangguan Tidur?

Tidak selalu.

Bayi dan anak kecil dapat terbangun pada malam hari karena kebutuhan makan, popok basah, perubahan fase tidur, atau kebutuhan mendapatkan kenyamanan.

Namun, jika anak yang lebih besar sering terbangun dan kesulitan tidur kembali, orang tua perlu mencari tahu penyebabnya.

Beberapa hal yang dapat diperhatikan meliputi:

• Apakah anak terbangun pada waktu yang hampir sama setiap malam?
• Apakah anak merasa takut atau mengalami mimpi buruk?
• Apakah anak mengeluhkan rasa sakit atau tidak nyaman?
• Apakah anak mendengkur ketika tidur?
• Apakah anak tampak kelelahan ketika bangun pagi?

Catatan pola tidur selama beberapa hari dapat membantu orang tua memahami kebiasaan dan masalah yang dialami anak.

Jika gangguan berlangsung lama atau memengaruhi aktivitas pada siang hari, konsultasikan dengan dokter.

Kapan Anak yang Sulit Tidur Perlu Dibawa ke Dokter?

Kesulitan tidur yang berlangsung sesekali tidak selalu menunjukkan gangguan medis.

Namun, orang tua perlu mencari bantuan profesional apabila anak mengalami kondisi berikut:

1. Kesulitan memulai tidur atau mempertahankan tidur secara terus-menerus.
2. Sering mendengkur keras.
3. Terlihat mengalami jeda napas atau kesulitan bernapas ketika tidur.
4. Sering terbangun karena rasa sakit atau ketidaknyamanan.
5. Mengalami kantuk berlebihan pada siang hari.
6. Konsentrasi dan aktivitas sehari-hari terganggu.
7. Mengalami perubahan perilaku yang menetap.
8. Gangguan tidur tetap terjadi meskipun rutinitas dan lingkungan tidur sudah diperbaiki.

Mendengkur keras yang disertai jeda napas perlu mendapatkan perhatian karena dapat berkaitan dengan gangguan pernapasan saat tidur, termasuk obstructive sleep apnea.

Dokter anak dapat mengevaluasi pola tidur, kondisi kesehatan, serta kemungkinan faktor medis yang memengaruhi kualitas istirahat.

Orang tua juga dapat diminta mencatat waktu tidur, waktu bangun, kebiasaan tidur siang, dan kejadian ketika anak terbangun pada malam hari.

Jangan memberikan obat tidur atau suplemen melatonin kepada anak tanpa rekomendasi dokter.

Kebiasaan Tidur yang Baik Dimulai dari Lingkungan Keluarga

Membantu anak tidur lebih teratur tidak cukup hanya dengan menetapkan jam tidur. Kebiasaan tersebut juga perlu didukung oleh lingkungan keluarga.

Jika orang tua sering menggunakan gawai hingga larut malam, jadwal tidur berubah-ubah, atau aktivitas rumah terlalu ramai menjelang malam, anak mungkin kesulitan membangun rutinitas yang konsisten.

Karena itu, orang tua dapat memulai perubahan dari kebiasaan sederhana:

• Menentukan waktu istirahat keluarga.
• Mengurangi penggunaan gawai menjelang tidur.
• Membiasakan aktivitas santai pada malam hari.
• Menjaga waktu bangun tetap konsisten.
• Menyediakan waktu berkualitas bersama anak sebelum tidur.

Kebiasaan tersebut membantu anak memahami bahwa tidur merupakan bagian penting dari kehidupan sehari-hari.

Anak Susah Tidur Malam Perlu Dibantu dengan Rutinitas yang Konsisten

Kesulitan tidur pada anak dapat dipengaruhi oleh banyak faktor, mulai dari jadwal yang tidak teratur, penggunaan gawai, tidur siang yang terlalu lama, hingga kecemasan dan kondisi kesehatan tertentu.

Karena itu, orang tua perlu memahami penyebabnya sebelum menentukan cara penanganan.

Membangun rutinitas tidur yang konsisten, menciptakan lingkungan nyaman, membatasi penggunaan layar, dan memperhatikan kebutuhan tidur berdasarkan usia merupakan langkah awal yang dapat dilakukan di rumah.

Namun, jika anak terus mengalami gangguan tidur, mendengkur keras, mengalami jeda napas, atau terlihat sangat lelah pada siang hari, pemeriksaan medis perlu dipertimbangkan.

Pada akhirnya, tidur yang cukup dan berkualitas merupakan bagian penting dari tumbuh kembang anak. Dengan dukungan keluarga dan kebiasaan yang tepat, anak dapat belajar mengenali waktu istirahat dan membangun pola tidur yang lebih sehat.

Referensi

1. American Academy of Sleep Medicine. (2016). Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement. https://aasm.org/resources/pdf/pediatricsleepdurationconsensus.pdf
2. American Academy of Pediatrics. (2026). Healthy Sleep Habits: How Many Hours Does Your Child Need? HealthyChildren.org. https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/sleep/Pages/healthy-sleep-habits-how-many-hours-does-your-child-need.aspx
3. Ikatan Dokter Anak Indonesia.