Sering Duduk Lebih dari 30 Menit Tanpa Jeda? Ini Ancaman Nyata di Baliknya

Keboncinta.com — Kebiasaan duduk terlalu lama atau menjalani gaya hidup sedentari sering dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, mulai dari obesitas, diabetes tipe 2, hingga penyakit jantung. Kini, sebuah penelitian terbaru menemukan bahwa kebiasaan kurang bergerak dalam waktu panjang juga berkaitan dengan peningkatan risiko kanker.

Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal PLOS Medicine pada 2 Juli 2026 tersebut menganalisis data lebih dari 91.000 peserta UK Biobank. Hasilnya menunjukkan bahwa pola duduk dalam waktu lama tanpa diselingi aktivitas fisik memiliki hubungan dengan risiko kanker yang lebih tinggi.

Temuan ini menjadi pengingat bahwa menjaga kesehatan tidak cukup hanya dengan berolahraga sesekali. Memutus periode duduk terlalu lama dengan aktivitas ringan juga berpotensi memberikan manfaat bagi tubuh.

Penelitian Ungkap Hubungan Duduk Terlalu Lama dengan Risiko Kanker

Dikutip dari Healthline, penelitian tersebut melibatkan 91.292 peserta UK Biobank yang memiliki data pemantauan aktivitas fisik. Para peserta menggunakan alat pemantau aktivitas selama tujuh hari untuk merekam pola gerakan dan kebiasaan sedentari.

Setelah itu, kondisi kesehatan mereka dipantau selama rata-rata sekitar 12 tahun. Peneliti menganalisis hubungan antara pola aktivitas sehari-hari dengan kejadian kanker dan kematian akibat kanker.

Penelitian ini tidak hanya memperhitungkan total waktu seseorang duduk, tetapi juga memperhatikan bagaimana aktivitas duduk tersebut berlangsung.

Para peneliti membedakan perilaku sedentari menjadi beberapa pola, yaitu:

1. Duduk berkepanjangan: Aktivitas sedentari yang berlangsung dalam periode panjang, termasuk setidaknya 30 menit berturut-turut.
2. Duduk terputus-putus: Aktivitas duduk yang diselingi gerakan atau aktivitas fisik dalam waktu tertentu.
3. Aktivitas fisik: Berbagai tingkat gerakan tubuh, mulai dari aktivitas ringan hingga olahraga dengan intensitas lebih tinggi.

Dengan pengelompokan tersebut, peneliti ingin mengetahui apakah kebiasaan duduk tanpa jeda memiliki dampak berbeda dibandingkan aktivitas duduk yang diselingi gerakan.

Baca Juga: 4 Makanan untuk Penderita Kanker Payudara yang Kaya Nutrisi, Nomor 3 Punya Senyawa yang Menarik Perhatian 

Duduk Terlalu Lama Berkaitan dengan Peningkatan Risiko Kematian akibat Kanker

Salah satu temuan penting penelitian tersebut adalah hubungan antara durasi duduk berkepanjangan dengan risiko kematian akibat kanker.

Dikutip dari The Guardian, Dr Frederick Ho, penulis utama penelitian dari University of Glasgow, mengatakan bahwa duduk lebih dari 30 menit secara terus-menerus memiliki kaitan yang kuat dengan peningkatan risiko kanker.

Dalam analisis penelitian, setiap tambahan satu jam perilaku sedentari berkepanjangan per hari berkaitan dengan peningkatan risiko relatif kematian akibat kanker sekitar 9 persen.

Peneliti juga menemukan bahwa mengganti sebagian waktu duduk dengan aktivitas fisik berkaitan dengan risiko yang lebih rendah.

Sebagai contoh, mengganti satu jam aktivitas sedentari berkepanjangan dengan aktivitas fisik ringan setiap hari berkaitan dengan penurunan risiko relatif kematian akibat kanker sekitar 12 persen.

Sementara itu, mengganti 30 menit waktu duduk berkepanjangan dengan aktivitas fisik intensitas sedang berkaitan dengan penurunan risiko relatif sekitar 8 persen.

Meski demikian, angka tersebut merupakan hasil analisis hubungan statistik dalam penelitian, bukan jaminan bahwa perubahan aktivitas akan memberikan hasil yang sama kepada setiap orang.

Penelitian Menganalisis 23 Jenis Kanker

Studi yang diterbitkan di PLOS Medicine juga menganalisis hubungan perilaku sedentari dengan berbagai jenis kanker berdasarkan lokasi organ.

Peneliti memasukkan 23 jenis kanker dalam analisis spesifik lokasi, termasuk kanker paru-paru, payudara, usus besar, ginjal, hati, pankreas, kandung kemih, dan beberapa jenis kanker lainnya.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa hubungan antara kebiasaan duduk dan risiko kanker dapat berbeda berdasarkan pola aktivitas serta jenis kanker yang dianalisis.

Karena itu, temuan tersebut tidak berarti duduk selama 30 menit secara otomatis menyebabkan seseorang terkena kanker. Penelitian ini menunjukkan adanya keterkaitan statistik yang perlu dipahami bersama faktor risiko lainnya.

Mengapa Duduk Terlalu Lama Perlu Dibatasi?

Perilaku sedentari merupakan aktivitas dengan pengeluaran energi yang rendah ketika seseorang sedang terjaga, seperti duduk bekerja, menonton televisi, atau menggunakan komputer dalam waktu lama.

Jika kebiasaan tersebut berlangsung setiap hari tanpa diimbangi gerakan tubuh, seseorang berpotensi kehilangan banyak kesempatan untuk melakukan aktivitas fisik.

Mengurangi waktu duduk berkepanjangan dapat menjadi salah satu langkah untuk memperbaiki pola hidup. Aktivitas sederhana seperti berdiri, berjalan sebentar, atau melakukan pekerjaan rumah dapat membantu memutus periode tidak aktif.

Namun, aktivitas ringan tersebut tetap perlu dilengkapi dengan olahraga rutin sesuai kemampuan dan kondisi kesehatan masing-masing.

Cara Mengurangi Risiko akibat Kebiasaan Duduk Terlalu Lama

Berdasarkan temuan penelitian, mengurangi periode duduk tanpa jeda menjadi salah satu langkah yang dapat diterapkan dalam kehidupan sehari-hari.

Berikut beberapa kebiasaan sederhana yang bisa dilakukan:

1. Berdiri atau Bergerak Setiap 30 Menit

Jika pekerjaan mengharuskan duduk di depan komputer, usahakan mengambil jeda secara berkala. Setelah duduk sekitar 30 menit, berdirilah dan lakukan gerakan ringan.

Tidak perlu melakukan olahraga berat. Berjalan sebentar atau mengubah posisi tubuh sudah dapat membantu memutus kebiasaan duduk berkepanjangan.

2. Sempatkan Berjalan Kaki

Manfaatkan waktu istirahat untuk berjalan kaki. Misalnya, berjalan menuju tempat mengambil minum, menggunakan tangga, atau berjalan sebentar di sekitar tempat kerja.

Aktivitas tersebut dapat membantu meningkatkan jumlah gerakan tubuh sepanjang hari.

3. Lakukan Peregangan

Duduk terlalu lama dapat membuat otot terasa kaku, terutama pada bagian punggung, leher, bahu, dan pinggul.

Lakukan peregangan sederhana secara berkala agar tubuh tidak terus-menerus berada dalam posisi yang sama.

4. Kurangi Waktu Menonton dan Bermain Gadget

Kebiasaan menonton televisi atau bermain smartphone selama berjam-jam juga termasuk perilaku sedentari.

Cobalah membatasi waktu penggunaan perangkat dan menyelinginya dengan aktivitas lain yang membuat tubuh bergerak.

5. Tetap Lakukan Olahraga Rutin

Selain mengurangi waktu duduk, olahraga tetap menjadi bagian penting dari gaya hidup sehat.

Pilih aktivitas yang sesuai dengan kemampuan, seperti berjalan cepat, bersepeda, berenang, atau latihan fisik lainnya.

Baca Juga: 5 Makanan Lezat Ini Ternyata Jadi 'Makanan Favorit' Sel Kanker, Sering Ada di Meja Makan Ternyata 

Kesimpulan

Penelitian terhadap lebih dari 91.000 peserta UK Biobank menemukan bahwa duduk berkepanjangan memiliki hubungan dengan peningkatan risiko kanker, termasuk risiko kematian akibat penyakit tersebut.

Temuan ini menunjukkan bahwa pola aktivitas sehari-hari perlu diperhatikan, bukan hanya jumlah waktu yang digunakan untuk berolahraga.

Meski demikian, penelitian tersebut bersifat observasional sehingga belum dapat membuktikan bahwa duduk terlalu lama secara langsung menyebabkan kanker. Faktor lain seperti pola makan, kebiasaan merokok, kondisi kesehatan, dan gaya hidup juga perlu diperhitungkan.

Karena itu, membiasakan diri berdiri, berjalan, dan bergerak secara berkala merupakan langkah sederhana untuk mengurangi waktu sedentari sekaligus mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.