Tak Perlu ke Gym! 5 Gerakan Sederhana Ini Bisa Dilakukan di Sela-sela Jam Kerja

KebonCinta.com - Bagi pekerja kantoran, duduk berjam-jam di depan laptop terkadang sudah menjadi bagian dari rutinitas sehari-hari. Pekerjaan yang menumpuk membuat waktu istirahat terasa singkat, bahkan sekadar berdiri dan berjalan sebentar pun sering terlupakan.

Padahal, tubuh membutuhkan aktivitas fisik agar tidak terus-menerus berada dalam posisi yang sama. Terlalu lama duduk juga dikaitkan dengan berbagai risiko kesehatan, mulai dari obesitas hingga gangguan otot.

Kabar baiknya, menjaga kebugaran tidak selalu membutuhkan waktu khusus untuk pergi ke pusat kebugaran. Ada sejumlah gerakan ringan yang dapat dilakukan di sela-sela pekerjaan, bahkan tanpa peralatan tambahan.

Baca Juga: Kemdiktisaintek Buka Beasiswa Penyelesaian S3 hingga 11 November 2026, Dosen Dalam dan Luar Negeri Bisa Daftar 

Murray Hewlett, CEO Affinity Health, menjelaskan bahwa kebiasaan duduk terlalu lama berkaitan dengan sejumlah gangguan kesehatan. Karena itu, pekerja perlu memberikan jeda bagi tubuh untuk bergerak di tengah aktivitas yang padat.

Lantas, gerakan apa saja yang bisa dilakukan tanpa harus meninggalkan meja kerja terlalu lama?

1. Putar Bahu untuk Mengurangi Ketegangan

Duduk terlalu lama sambil menatap layar dapat membuat bahu terasa kaku. Apalagi jika posisi tubuh cenderung membungkuk ketika mengetik atau membaca dokumen.

Salah satu gerakan yang bisa dicoba adalah shoulder rolls atau memutar bahu.

Caranya cukup sederhana. Duduk atau berdiri dengan posisi tegak, kemudian putar kedua bahu secara perlahan ke arah depan dan belakang.

Ulangi beberapa kali sesuai kenyamanan. Gerakan ini dapat membantu melemaskan area bahu yang terasa tegang setelah bekerja dalam waktu panjang.

2. Lakukan Peregangan Leher

Leher menjadi salah satu bagian tubuh yang rentan mengalami ketegangan ketika seseorang terlalu lama menatap layar laptop.

Untuk mengurangi rasa kaku, cobalah menggerakkan kepala secara perlahan ke kanan dan kiri. Kamu juga bisa memiringkan kepala ke salah satu sisi untuk memberikan peregangan ringan pada area leher.

Hindari menarik kepala terlalu kuat atau melakukan gerakan mendadak. Lakukan dengan lembut dan hentikan jika muncul rasa sakit.

3. Coba Gerakan Mengangkat Kaki

Jika belum memiliki kesempatan untuk berdiri, kamu tetap bisa melakukan aktivitas ringan sambil duduk.

Salah satunya adalah leg lifts. Caranya, duduk tegak dengan kedua kaki menapak lantai. Kemudian, angkat salah satu kaki secara perlahan dan tahan selama beberapa detik sebelum menurunkannya kembali.

Lakukan gerakan yang sama pada kaki lainnya. Selain mudah dilakukan, latihan ini tidak membutuhkan ruang yang luas.

4. Lakukan Seated Marches

Gerakan berikutnya adalah seated marches, yaitu mengangkat lutut secara bergantian dalam posisi duduk.

Mulailah dengan duduk tegak dan pastikan punggung berada dalam posisi nyaman. Setelah itu, angkat lutut kanan, turunkan kembali, lalu lanjutkan dengan lutut kiri.

Lakukan secara bergantian selama beberapa kali. Gerakan ini bisa menjadi alternatif aktivitas ringan ketika kamu belum bisa meninggalkan meja kerja.

5. Bangun dari Kursi dengan Desk Squats

Jika tersedia ruang yang cukup, kamu dapat mencoba desk squats atau gerakan berdiri dan duduk kembali dari kursi.

Mulailah dengan berdiri di depan kursi.