Cara Memperbaiki Jam Tidur yang Berantakan Agar Bangun Pagi Terasa Segar dan Tidak Lemas

Keboncinta.com--  Jam tidur yang berantakan adalah masalah umum di era modern. Begadang karena pekerjaan, tugas, atau kebiasaan bermain gawai sering membuat seseorang sulit bangun pagi, tubuh terasa lemas, dan kepala kurang fokus. Kondisi ini bukan sekadar soal kurang tidur, tetapi juga tentang terganggunya ritme sirkadian, yaitu jam biologis tubuh yang mengatur waktu tidur dan bangun.

Langkah pertama untuk memperbaiki jam tidur adalah menetapkan waktu bangun yang konsisten, termasuk di akhir pekan. Bangun di jam yang sama setiap hari membantu tubuh “mengunci” ritme alaminya. Meski terasa berat di awal, konsistensi ini jauh lebih efektif dibanding memaksa tidur lebih awal secara tiba-tiba.

Selanjutnya, perhatikan paparan cahaya. Cahaya pagi membantu tubuh menghentikan produksi melatonin (hormon tidur) dan memberi sinyal bahwa hari telah dimulai. Biasakan membuka jendela atau beraktivitas ringan di luar ruangan saat pagi hari. Sebaliknya, kurangi paparan cahaya terang—terutama dari layar ponsel—setidaknya satu jam sebelum tidur, karena cahaya biru dapat menghambat rasa kantuk.

Kebiasaan sebelum tidur juga sangat menentukan. Ciptakan ritual malam yang menenangkan, seperti membaca buku, mandi air hangat, atau melakukan peregangan ringan. Hindari aktivitas yang terlalu merangsang otak, termasuk bekerja berat atau scrolling media sosial tanpa henti. Tubuh perlu sinyal jelas bahwa waktu istirahat telah tiba.

Asupan harian turut memengaruhi kualitas tidur. Batasi konsumsi kafein di sore dan malam hari, karena efeknya bisa bertahan hingga 6–8 jam. Makan terlalu berat menjelang tidur juga membuat tubuh sulit rileks. Jika lapar, pilih camilan ringan yang tidak mengganggu pencernaan.

Lingkungan tidur yang nyaman adalah faktor penting lainnya. Pastikan kamar tidur gelap, sejuk, dan tenang. Gunakan kasur dan bantal yang mendukung posisi tubuh dengan baik. Jika perlu, simpan ponsel jauh dari jangkauan agar tidak tergoda mengeceknya di tengah malam.

Untuk mengatasi rasa lemas saat bangun pagi, hindari kebiasaan menekan tombol snooze berulang kali. Bangunlah segera saat alarm berbunyi, lalu lakukan aktivitas ringan seperti minum air putih atau peregangan. Hal ini membantu tubuh beralih dari fase tidur ke kondisi sadar secara lebih optimal.

Dengan konsistensi, tubuh akan menyesuaikan diri, kualitas tidur membaik, dan bangun pagi pun terasa lebih segar.